草野球プレイヤーとして試合に活躍できる要因で何を思い浮かべますか？
練習量？試合経験？野球経験？センス？
あなたが人の何倍も練習して、人の何倍も練習試合をこなして、野球歴も１５年以上あって、人並み外れた野球センスがあったとしても、試合直前に風邪、試合当日に腹痛、試合中に捻挫で退場なんてことになったらどうでしょう？
大事な試合で活躍するために必死で練習してきた日々が病気やケガで無駄になってしまうかもしれません。
どうすればケガや病気を避けて試合で活躍することができるのか？
ケガをしないためには強い体が必要です。
病気にならないためにも強い体が必要です。
強い体をつくるにはその源となるエネルギーが必要です。
人間にとってエネルギーを摂る方法、つまり食事が必要です。
今回は草野球の試合で活躍できる食事の秘密について紹介します。
試合で活躍できる食事法
人が生きていく上で必要な５大栄養素（タンパク質、糖質、脂質、ビタミン、ミネラル）があります。
草野球シーズンには大きくわけて、ふだんの練習時期、試合前の調整時期、試合当日、オフ時期の４期間あります。
草野球の試合で活躍できるかどうかは、どの栄養をどの時期に多めに摂取するのか、がカギとなります。
時期ごとに摂取する栄養とその目的についてみていきましょう。
練習時期
筋肉や骨、関節を強化するための食事になります。
野球で必要なのはマッチョマンのような大きな筋肉ではなく、強くて柔らかい筋肉です。
これを実現するには、コラーゲン、ビタミンC、ビタミンD、カルシウム、タンパク質を十分に摂取できる食事が必要です。
これらの中でも筋肉の元となるタンパク質と、抗酸化作用をもち筋肉を柔らかくするビタミンCは積極的に摂取することが大事な時期です。
タンパク質＋ビタミンで筋力・体力づくり
と覚えてください。
調整時期（試合３日～１日前）
試合でバテないスタミナをつけるための食事になります。
スタミナをつけるとは、栄養的にいうと、グリコーゲンを体内に蓄積することです。グリコーゲンの量が多ければ多いほどスタミナ切れしにくい体になります。
より多くのグリコーゲンを蓄えるには、まず体内のグリコーゲンを使い切ってから糖質の多い食事を摂ることです。試合３日前くらいから糖質の多い食事に切り替えると、試合当日に通常の 1.5 倍グリコーゲンを体内に蓄積できるそうですよ。
試合直前に風邪をひいて体調が悪くなった・・・なんてことがないように、免疫力を維持するビタミンB６が含まれる魚（マグロ、サケ、サバなど）や肉（豚レバー、鳥レバー、牛レバーなど）やバナナを食べたり、のどを守るビタミンAが含まれる野菜（にんじん、かぼちゃなど）を食べるのがよいです。
糖質＋ビタミンでエネルギーチャージ
と覚えてください。
試合当日
試合中にしっかり動くための食事になります。
試合前は高糖質かつ吸収力の速いもの、例えば、餅、食パン、うどんを摂るようにします。
マヨネーズやバター、揚げ物など油や高脂質のもの、食物繊維ものは消化スピードが遅く、お腹が痛くなることもあるために避けるようにします。
消化スピードを考慮して試合開始３時間前までに食事を摂っておくのが理想です。
試合後は３０分以内に、バナナ、サケおにぎり、果汁１００％ジュース、たまごサンド、ハムサンドなど、タンパク質やビタミンを補給する間食を摂り、２時間以内に糖質やたんぱく質がたっぷりの食事を摂ります。
試合前はスタミナ源となる糖質を摂取
試合後は傷んだ筋肉を修復するタンパク質を摂取
と覚えてください。
オフ時期
筋肉の疲れやケガを癒やすための食事になります。
練習や試合がないので、糖質や脂質の摂りすぎに注意して、ふだん練習時期のだいたい２割減カロリーにおさえます。
摂取カロリーは通常時の８０％
と覚えてください。
まとめ
今回は草野球の初心者が試合で活躍できる食事の秘密について紹介しました。
草野球シーズンの時期によって、目的と多めに摂取する栄養が違いました。
練習時期：
タンパク質＋ビタミンで筋力・体力づくり
調整時期：
糖質＋ビタミンでエネルギーチャージ
試合当日：
試合前はスタミナ源となる糖質を摂取
試合後は傷んだ筋肉を修復するタンパク質を摂取
オフ時期：
摂取カロリーは通常時の８０％
ケガをしない、日々の練習の疲労が蓄積されない、しっかりとした健康な体があれば、練習で野球は上手くなり、試合の活躍につながります。
活躍の元になる強い体をつくるのは日々の食事であることを忘れずに、今シーズンの草野球も楽しみましょう。
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