先日の試合で足首をひねって捻挫してプレイ続行できなくなり、人数不足の不戦敗でチームに迷惑をかけてしまった・・・
試合でクリーンナップを任されるようになったが、先日の試合でケガした足の回復が遅く、次の公式戦に出られそうになく、チームに迷惑をかけそうだ・・・
栄養バランスのよい食事によって、ケガをしない筋肉、骨、関節がつくられてケガをしない体を形成することができます。
ケガをしたとしても、ケガの回復スピードを速めることもできます。
野球の試合で必要といわれる、筋力、瞬発力、持久力、集中力、判断力を高めて持続できるかどうかも、食事にかかっています。
今回は草野球の初心者に知ってほしい試合に勝つ体をつくる栄養と食事について紹介します。
人間に必要な栄養素
人が生きていく上でさまざまな栄養素が必要ですが、その中でも「タンパク質」「糖質」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」は５大栄養素と呼ばれています。
それぞれの特徴と摂取できる食物は次のとおりです。
タンパク質
筋肉、内蔵、皮膚など体のさまざまな部分を作る栄養素でアミノ酸がつながってできています。アミノ酸は体内で生成できないので食品で摂取する必要があります。例えば、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などです。
糖質（炭水化物）
瞬発的な運動（短距離走）に使われるエネルギー源であり、脳の唯一のエネルギー源です。肝臓や筋肉にグリコーゲンとして蓄えられますがその量は少なく、不足すると脳に十分なエネルギーがいかず判断力が鈍ります。ごはん、パン、パスタ、かぼちゃ、いも類、とうもろこしなどで摂取できます。
脂質
長時間の運動（マラソン）に使われるエネルギー源です。体内に蓄えることができるが、摂り過ぎると肥満の原因になるので注意です。肉、魚、大豆、卵、乳製品で摂取可能です。
ビタミン
たんぱく質、糖質、脂質を吸収してエネルギーや体に変える役割があります。 細胞の老化や病気の原因となる活性酸素を除去するのもビタミンの役割です。
ミネラル
骨や歯を作るカルシウムや筋肉の収縮に関わるマグネシウム、疲労回復に役立つ鉄分、熱射病予防に役立つナトリウムなどがあります。牛ロース肉、鳥レバー、豚レバー、大豆、ひじきなどから摂取できます。
野球選手に必要な栄養素
野球選手が力をつけるには強い体をつくる食事がとても重要です。
タンパク質のほか、意図的にビタミンCをたっぷり摂取することで、野球選手が必要とする柔らかい筋肉を形成することができます。
それではポジション別に摂取するべき栄養素をみていきましょう。
ピッチャー
速いボールを投げるには、全身筋力アップのためにタンパク質、ビタミンC、カルシウムの摂取が必須です。
９回を投げ抜く体力をつける（エネルギーを蓄える）ため、試合前から糖質をどんどんとって体内にグリコーゲンを蓄えておくことが大事です。
そのとき、糖質を分解するビタミンB1もたっぷり摂取するとよいです。
キャッチャー
キャッチングをうまくするには、筋肉の収縮に必要なミネラル、カルシウムやマグネシウムをしっかり摂取することが重要です。
強い肩をつくるには、タンパク質で筋肉をつくり、コラーゲンやコンドロイチン、グルコサミンを摂取して疲労回復につとめます。
内外野手
肩を強くするには、腹筋、背筋、肩の内側の筋肉強化のため、タンパク質のほか、コラーゲンやコンドロイチンを摂取します。
速く走るには、筋肉強化にタンパク質、骨強化にカルシウムとマグネシウムを摂取します。
バッター
打球を遠くに飛ばすには、下半身筋肉、腹筋、背筋を強化するタンパク質と、骨強化のカルシウムを摂取します。
視力アップに効果的なビタミンA摂取もよいです。にんじん、かぼちゃなどから摂取できます。
大事な水分捕球
水分補給を的確に行うことも大事です。
試合前はコップ１，２杯分の水、試合中は１リットルの水またはスポーツドリンク、試合後はスポーツドリンクよりも果汁１００％ジュースか牛乳でビタミンCやたんぱく質をすばやく補給するのがよいです。
スポーツドリンクには浸透率が体液に近いアイソトニック飲料と、浸透率が体液より低いハイポトニック飲料があります。
例えば、ポカリスウェットはアイソトニック飲料の１つです。
アミノバリューはハイポトニック飲料の１つです。
浸透率が体液より低いと体内への吸収率が高いので、試合中はハイポトニック飲料のスポーツドリンクが適しています。
大事な間食
間食ときくと、スナック菓子やデザートを好きなだけ食べるシーンを思い浮かべて、よいイメージをもたない人が多いのではないでしょうか。
間食は「捕食」とも呼ばれ、朝・昼・夜３食で必要摂取カロリーをまかなえない分を補うとても大事なものです。
間食で摂取したい栄養素として、糖質、ビタミン、ミネラルがあります。
例えば、果物、肉まん、おにぎり、サンドイッチなどです。
間食を摂取するタイミングも重要で、最適なのは練習後または試合後３０分以内です。
このタイミングの間食で疲労した筋肉と骨の回復につとめるため、サケおにぎり、納豆巻き、たまごサンド、ハムサンド、バナナなどがよいです。
わたしが試合後にほぼ毎回食べるのはバナナです。
わたしが好きなバナナは、フィリピン産バナナ「甘熟王」です。
柔らかすぎない果肉と濃厚な甘さが気に入ってます。
練習や試合前は、脂質が少なめ、糖質重視の梅干しおにぎりやBLTサンドイッチがオススメです。
まとめ
今回は草野球の初心者に知ってほしい健康な体をつくる栄養と食事について紹介しました。
人が生きていくうえで必要な５大栄養素と呼ばれるものがありました。
- タンパク質
- 糖質（炭水化物）
- 脂質
- ビタミン
- ミネラル
野球のポジションで必要な栄養素もさまざまでした。
- ピッチャー（タンパク質、ビタミンC、カルシウム）
- キャッチャー（ミネラル、カルシウム、マグネシウム、コラーゲン、コンドロイチン、グルコサミン）
- 内外野手（タンパク質、コラーゲン、コンドロイチン、カルシウム、マグネシウム）
- バッター（タンパク質、カルシウム、ビタミンA）
水分補給を的確に行うこと、朝昼夜３食だけでは足りないカロリーを間食で摂取することも大事でしたね。
ちなみに、この記事のアイキャッチ画像はカツサンドで、ビタミンB1たっぷりの豚肉とキャベツが疲労回復に役立つ食事です。
疲れた時は豚を食べる
と覚えておくとよいかも。
栄養バランスのとれた食事で、ケガをしない、ケガをしても回復が速い体を手に入れてください。
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