冬バテをチェックするには?対策によい食事と予防の方法もあわせて紹介

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最近の厳しい寒さのせいか、眠りも浅くて疲れがとれず、いつも体がだるい。

クリスマスの準備もあるし、年賀状も書かないといけないし、年末年始は帰省しないといけないし、これから忙しい時期なのに集中できない。

その症状、もしかしたら「冬バテ」かもしれません。

今回は冬の体調不良で心配しているあなたのために、冬バテをチェックする方法、冬バテ対策に良い食事、冬バテを予防する方法について紹介します。

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冬バテをチェックするには?

冬バテの原因は3つあります。

寒暖差による自律神経の乱れ:

自律神経とは

呼吸器、循環器、消化器の活動を調整する24時間働き続ける神経です。体が活動しているときに活発になる交感神経と安静時に活発になる副交感神経があります。

寒暖差が10度以上になると、交感神経と副交感神経のバランスに乱れが生じて、体の不調が現れます。

暖房が効いて暖かい屋内と厳しい寒さの屋外による寒暖差が自律神経の働きに影響を及ぼします。

冬の厳しい寒さ:

厳しい寒さは血管を収縮させ、血流を悪くし、常に体を緊張した状態にしてしまい、冬バテの症状をさらに悪化させるそうです。

「冬バテ」を知らない:

夏バテという言葉はみんな知っていますし、冷房が効いた屋内と厳しい暑さの屋外の寒暖差が原因ということも知っているので夏バテ対策はみんなやっていると思います。

しかし、冬も夏のような寒暖差が生まれていることを意識せず、冬バテを知らず、対策を行っている人はわたしのまわりにも数人しかいませんでした。

もしかして冬バテかも?

と心配になったら次のチェックリストで確認しましょう。

冬バテのチェックリスト
  • 爪が割れやすい
  • 頭が痛くなることが多い
  • 体がだるい
  • 疲れがとれない
  • 手足が冷える
  • 体がよくむくむ
  • 筋肉がこっている
  • やる気がでない
  • イライラしやすい
  • 胃腸の具合が悪い

もし7つ以上当てはまるものがあれば、症状が悪化する前にすぐ医師の診断を受けることをおすすめします。

冬バテ対策によい食事とは?

栄養バランスがとれた食事を1日3食しっかり摂取することが冬バテ対策になります。

意識するのは「ALA(アラ)」を多く含む食品を摂取することです。

ALAとは体内で作られるアミノ酸の1種で、体内で不足してくると疲労が溜まって回復しにくく、体の元気がなくなってしまいます。

ALAを多く含む食品
  • バナナ
  • ピーマン
  • ホウレンソウ
  • トマト
  • タコ
  • イカ
  • 牛ひき肉
  • 納豆
  • 日本酒
  • 赤ワイン

体をリラックスさせるハーブティーを寝る前に飲んだり、疲労回復に役立つビタミンB1を含む食品や自律神経への影響をおさえてホルモン分泌を円滑にするビタミンEを摂取することも、冬バテ対策になります。

ビタミンB1を多く含む食品
  • 豚肉
  • 大豆
  • 玄米
  • 枝豆
  • 豆腐
  • うなぎ
  • たらこ
  • ナッツ類
ビタミンEを多く含む食品
  • アーモンド
  • モロヘイヤ
  • うなぎ
  • かぼちゃ
  • 赤ピーマン

ビタミンEは体内で作ることができず、食品から摂取するしかないので意識して日々の食事に組み込んでみてはいかがでしょうか。

食事と合わせて実践できる冬バテ対策もあります。

食事以外の冬バテ対策
  • ぬるめ(38~40度)のお風呂で体を温めてリラックスさせる
  • ラジオ体操、ストレッチ、ヨガなど室内でゆっくりとした運動をする
  • 起床したら太陽の光を浴びる
  • 適度に深呼吸する

ぬるめのお風呂は副交感神経を高めて体をリラックスさせます。

お風呂をでてからも、手足の先のポカポカが長続きする入浴剤も合わせると効果的です。

熱めのお風呂は交感神経を高めて心拍数が一気に上がってリラックスできないので避けます。

ゆっくりとした運動は体温を高めて血流を良くしてリラックス効果があります。

朝起きたら太陽の光を浴びて体内時計をリセットして、夜寝るころに睡眠を促すメラトニンが十分分泌されないと、睡眠障害になったり、交感神経と副交感神経のバランスが乱れてしまいます。

寝る前のパソコンやスマホは、機器が発するブルーライト系の強い光が睡眠を促すメラトニンの分泌をおさせて睡眠の質を下げるので避けます。

ゆっくりと鼻から深呼吸することで、綺麗な空気が体内に入るだけでなく、横隔膜あたりに集まる副交感神経が活性化されてリラックスできます。

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冬バテを予防するには?

冬バテ対策で紹介した食事や行動を実践することが冬バテ予防になります。

冬バテ予防法
  • 朝食、昼食、夜食と1日3食を栄養バランスがとれた食事にする
  • シャワーではなく、ぬるめのお風呂で体を温めてリラックスさせる
  • 寝る前にパソコンやスマホやテレビを観ない
  • 朝起きたらカーテンを開けて太陽の光を浴びる
  • 休憩をこまめにとって深呼吸する

まとめ

冬バテが心配なら、まず冬バテのチェックリストで確認です。

冬バテが疑われるときは症状が悪化する前にすぐ医師の診断を受けてください。

冬バテと診断されたら、ALA(アラ)を多く含む食品、ビタミンB1とビタミンEを多く含む食品を1日3食バランス良く摂取です。

ぬるめのお風呂、ゆっくりとした運動、太陽の光、深呼吸は冬バテ予防にもなるので、ぜひ実践してみてくださいね。

冬バテだけでなく、夏バテはもちろん、秋バテにも要注意ですよ!

秋バテについてこちらの記事にまとめてあるので参考にしてくださいね。

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ミッシェル

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